11 Makanan Kaya Vitamin E

Vitamin E adalah sekumpulan antioksidan yang penting untuk membantu tubuh melawan radikal bebas. Radikal bebas bertanggungjawab menyebabkan sel mengalami tekanan oksidatif , punca sel mudah rosak.

Kerosakan sel menyebabkan sistem pertahanan tubuh atau sistem imun menjadi lemah. punca kepada kehadiran pelbagai masalah penyakit kronik.

Kekurangan vitamin E dalam tubuh boleh menyebabkan tubuh mudah diserang jangkitan, daya penglihatan merosot dan otot menjadi lemah. Masalah kekurangan vitamin E sepatutnya tidak berlaku kepada individu.

RDA menyarankan setiap individu dewasa (19 tahun ke atas) memerlukan sekurang-kurangnya 15 mg vitamin E (alpha-tokoferol ) setiap hari dengan had maksimum 1000 mg.

Sumber vitamin E amat mudah diperolehi daripada makanan semulajadi. Bergantung kepada jenis, kandungan vitamin E bagi setiap makanan adalah berbeza-beza. Ada yang memiliki tinggi vitamin e, dan ada yang rendah kandungannya.

Dan berikut disenaraikan 11 makanan kaya vitamin E untuk kemudahan diet harian anda.

Senarai Makanan Kaya Vitamin E

#1 – Kuaci

Fakta Nutrisi Kuaci

Biji Bunga matahari atau kuaci memang sedap dijadikan snek. Walaupun kecil dan sedikit leceh untuk dikopek bagi mendapatkan isinya, ia tetap menjadi makanan kegemaran ramaiĀ  diwaktu santai.

Ia boleh dimakan begitu sahaja atau dimakan bersama yogurt atau dicampur ke dalam salad buah-buahan dan sayuran.

Setiap 100 g hidangan kuaci, ia mengandungi lebih kurang 35.17 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 584 kalori(kcal) tenaga.

Biji bunga matahari juga mengandungi pelbagai nutrien dan fiber untuk memberi manfaat dan kebaikan pada sistem penghadaman. 100 g kuaci mengandungi:

  • 21 g – Protein
  • 20 g – Karbohidrat
  • 51 g – Lemak
  • 2.6 g – Fiber
  • 8.34 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 55.1 mg – Choline (vitamin B4)
  • 1.4 mg – Vitamin C
  • 78 mg – Kalsium
  • 5.25 mg – Zat Besi
  • 325 mg – Magnesium
  • 645 mg – Potassium

Baca Juga >> 7 Fakta Menarik Tentang Vitamin E

#2 – Kacang Almond

Fakta Nutrisi Kacang Almond

Kacang badam atau almond juga antara snek makanan terbaik dan sangat sesuai untuk diet kurus dan juga kesiahtan jantung. Ia boleh dimakan begitu sahaja sebagai snek atau dicampur bersama salad buah atau ais krim.

100 gram kacang almond mengandungi sejumlah 25.63 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 579 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga mengandungi pelbagai nutrien lain yang penting iaitu:

  • 21 g – Protein
  • 22 g – Karbohidrat
  • 50 g – Lemak
  • 13 g – Fiber
  • 3.62 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 52.1 mg – Choline (vitamin B4)
  • 0.0 mg – Vitamin C
  • 269 mg – Kalsium
  • 3.71 mg – Zat Besi
  • 270 mg – Magnesium
  • 733 mg – Potassium

#3 – Kacang Tanah / Peanut

Fakta Nutrisi Peanut Kacang Tanah

Kacang tanah atau peanut (ground nut) tidak dimakan secara mentah. Ia perlu dimasak terlebih dahulu sama ada digoreng, panggang atau direbus (kacang rebus).

Selain itu, kacang tanah sangat popular dicampurkan dalam masakan bergoreng seperti sambal kacang tempe atau dikisar menjadi kuah kacang atau kuah sate.

Setiap 100 g kacang tanah mengandungi kira-kira 4.93 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 587 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga kaya dengan nutrien seperti:

  • 24 g – Protein
  • 21 g – Karbohidrat
  • 0 g – Lemak
  • 8.4 g – Fiber
  • 14.36 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 64.6 mg – Choline (vitamin B4)
  • 0.0 mg – Vitamin C
  • 58.0 mg – Kalsium
  • 1.58 mg – Zat Besi
  • 178 mg – Magnesium
  • 634 mg – Potassium

#4 – Kacang Hazel

Fakta Nutrisi Kacang Hazel

Dikategorikan sebagai kacang, hazelnut atau kacang hazel sangat popular dibuat sebagai hirisan untuk topping dalam kalangan pembuat kek dan biskut.

Dalam setiap hidangan 100 g kacang hazel, ia mengandungi 15.03 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 628 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga mengandungi nutrien berikut:

  • 15 g – Protein
  • 17 g – Karbohidrat
  • 61 g – Lemak
  • 9.7 g – Fiber
  • 1.80 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 45.6 mg – Choline (vitamin B4)
  • 6.3 mg – Vitamin C
  • 114.0 mg – Kalsium
  • 4.70 mg – Zat Besi
  • 163 mg – Magnesium
  • 680 mg – Potassium

#5 – Buah Avokado

Fakta Nutrisi Buah Avokado

Buah avokado jarang ditanam di Malaysia, tetapi masih mudah diperolehi di mana-mana pasaraya besar. Ia popular dalam kalangan pengamal diet sihat untuk pengurusan berat badan.

Bagi setiap 100 g avokado, ia mengandungi 2.07 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 160 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga kaya dengan nutrien berikut:

  • 2 g – Protein
  • 8.5 g – Karbohidrat
  • 15 g – Lemak
  • 6.7 g – Fiber
  • 1.74 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 14.2 mg – Choline (vitamin B4)
  • 10.0 mg – Vitamin C
  • 12.0 mg – Kalsium
  • 0.55 mg – Zat Besi
  • 29.0 mg – Magnesium
  • 485 mg – Potassium

#6 – Buah Kiwi

Fakta Nutrisi Buah Kiwi

Buah kiwi atau Actinidia Deliciosa, berasal dari negara China. Ia tergolong dalam kumpulan buah beri cuma ia berkulit hijau, berbulu dan berisi warna keemasan.

Setiap 100 g hidangan buah kiwi mengandungi 1.46 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 61 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga mengandungi pelbagai nutrien penting seperti berikut:

  • 1.1 g – Protein
  • 15 g – Karbohidrat
  • 0.5 g – Lemak
  • 3.0 g – Fiber
  • 0.34 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 7.8 mg – Choline (vitamin B4)
  • 92.7 mg – Vitamin C
  • 34.0 mg – Kalsium
  • 0.31 mg – Zat Besi
  • 17.0 mg – Magnesium
  • 312.0 mg – Potassium

#7 – Sayur Bayam

Fakta Nutrisi Bayam

Bayam adalah sejenis sayuran berdaun hijau yang sangat biasa kita jumpai dan mudah didapati di pasaran. Ia sayuran yang sangat elok untuk dimakan dalam diet harian kerana mengandungi pelbagai nutrien yang sihat.

Dalam setiap 100 g hidangan bayam, ia mengandungi 2.03 mg vitamin E dan membekalkan membekalkan sebanyak 23 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga mengandungi vitamin dan mineral penting seperti berikut:

  • 2.9 g – Protein
  • 3.6 g – Karbohidrat
  • 0.4 g – Lemak
  • 2.2 g – Fiber
  • 0.72 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 19.3 mg – Choline (vitamin B4)
  • 28.1 mg – Vitamin C
  • 99.0 mg – Kalsium
  • 2.71 mg – Zat Besi
  • 79.0 mg – Magnesium
  • 558.0 mg – Potassium

#8 – Asparagus

Fakta Nutrisi Asparagus

Asparagus Officinalis adalah sejenis sayur yang berbentuk unik datang dari keluarga Asparagaceae.

Ia mengambil masa kira-kira 3 tahun untuk dituai dari tempoh ia mula ditanam. Namun, ia juga banyak dijual di pasaraya-pasaraya besar berdekatan.

Setiap hidangan 100 g asparagus mengandungi 1.13 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 20 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga kaya dengan nutrien berikut:

  • 2.2 g – Protein
  • 3.9 g – Karbohidrat
  • 0.1 g – Lemak
  • 2.1 g – Fiber
  • 0.98 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 16.0 mg – Choline (vitamin B4)
  • 5.6 mg – Vitamin C
  • 24.0 mg – Kalsium
  • 2.14 mg – Zat Besi
  • 14.0 mg – Magnesium
  • 202.0 mg – Potassium

#8 – Brokoli

Fakta Nutrisi Brokoli

Brokoli atau Brassica Oleracea adalah sejenis sayuran pucuk berbunga yang banyak manfaat dan khasiat. Walaupun daunnya besar, namun hanya bunganya sahaja yang biasa dimakan.

Ia dikategorikan dalam satu keluarga yang dinamakan Sayuran Cruciferous bersama sayur kobis putih, kobis ungu, kobis brussel, bunga kobis, kohlrabi, sayur collard dan kale hijau.

Ia boleh dimakan secara mentah, stim atau panggang.

Dalam 100 g hidangan bunga brokoli, ia mengandungi 0.78 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 34 kalori(kcal) tenaga.

Ia juga kaya dengan nutrien berikut:

  • 2.8 g – Protein
  • 6.6 g – Karbohidrat
  • 0.4 g – Lemak
  • 2.6 g – Fiber
  • 0.98 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 18.7 mg – Choline (vitamin B4)
  • 89.2 mg – Vitamin C
  • 47.0 mg – Kalsium
  • 0.73 mg – Zat Besi
  • 21.0 mg – Magnesium
  • 316.0 mg – Potassium

#9 – Udang Laut

 

Fakta Nutrisi Udang

 

Udang (shrimp) yang hidup di dalam air masin, merupakan antara makanan seafood paling popular dan mudah didapati.

Dalam 100 g udang mentah, ia mengandungi 1.32 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 71 kalori(kcal) tenaga.

Berikut adalah kandungan vitamin E dalam udang laut.

Ia juga kaya dengan nutrien berikut:

  • 14.0 g – Protein
  • 0.9 g – Karbohidrat
  • 1.0 g – Lemak
  • 2.6 g – Fiber
  • 161 mg – Kolesterol
  • 1.78 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 80.9 mg – Choline (vitamin B4)
  • 0.16 mg – Vitamin B6
  • 0.0 mg – Vitamin C
  • 54.0 mg – Kalsium
  • 0.21 mg – Zat Besi
  • 22.0 mg – Magnesium
  • 113.0 mg – Potassium

Namun jika ia dimasak, nilai kandungan vitaminnya akan sedikit berubah seperti berikut (bagi setiap 100 g saiz hidangan):

  • Udang goreng tepung: 1.30 mg vitamin E dan 242 kcal tenaga
  • Udang masak (rebus/stim): 2.20 mg vitamin E dan 119 kcal tenaga

#10 – Ikan Trout

Fakta Nutrisi Ikan Trout

Ikan trout sangat asing bagi orang Malaysia. Ia adalah ikan darat seakan-akan ikan salmon yang hidup di perairan sejuk (10 – 16 darjah Celcius) di negara-negara beriklim sejuk.

Namun, hari ini ia ada dijual di pasaraya-pasaraya tertentu di Malaysia. Ikan trout terkenal dengan sumber minyak ikan atau asid lemak omega 3 yang tertinggi dalam kalangan pelbagai spesis ikan.

Dalam setiap 100 g ikan trout mentah, ia mengandungi kira-kira 0.20 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 148 kalori(kcal) tenaga.

  • 21.0 g – Protein
  • 0.0 g – Karbohidrat
  • 6.6 g – Lemak
  • 0.0 g – Fiber
  • 58 mg – Kolesterol
  • 4.5 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 65.0 mg – Choline (vitamin B4)
  • 0.5 mg – Vitamin C
  • 43.0 mg – Kalsium
  • 1.50 mg – Zat Besi
  • 22.0 mg – Magnesium
  • 361.0 mg – Potassium

#11 – Minyak Kelapa Sawit

Fakta Nutrisi Minyak Sawit

Negara Malaysia adalah pengeluar kedua terbesar hasil komoditi minyak kelapa sawit di dunia. Kita hanya mengenalinya sebagai minyak masak yang utama di dapur rumah kita.

Selain kaya dengan karotenoid, minyak masak kelapa sawit juga tinggi kandungan vitamin E dan kalori.

Bagi setiap 100 g minyak kelapa sawit, ia mengandungi 15.94 mg vitamin E dan membekalkan sebanyak 884 kalori (kcal) tenaga.

Selain itu, minyak kelapa sawit juga mengandungi nutrien berikut:

  • 0.0 g – Protein
  • 0.0 g – Karbohidrat
  • 100 g – Lemak
  • 0.0 g – Fiber
  • 0.0 mg – Kolesterol
  • 0.0 mg – Niacin (Vitamin B3)
  • 0.3 mg – Choline (vitamin B4)
  • 0.0 mg – Vitamin C
  • 0.0 mg – Kalsium
  • 0.01 mg – Zat Besi
  • 0.0 mg – Magnesium
  • 0.0 mg – Potassium

Terdapat juga pelbagai minyak masak atau minyak sayuran dari sumber lain dengan kandungan vitamin E masing-masing seperti (per 100 g):

  • Minyak zaitun – 14.35 mg vitamin E
  • Minyak bunga kanola – 17.46 mg vitamin E
  • Minyak wheat germ (biji gandum) – 149.40 mg vitamin E
  • Minyak grapeseed (biji anggur): 28.80 mg vitamin E
  • Minyak jagung – 14.3 mg vitamin E
  • Minyak kelapa – 0.11 mg vitamin E

Sumber : Nilai Nutrisi – nutritionvalue.org

You may also like...

1 Response

  1. December 31, 2019

    […] Baca Juga >> 11 Makanan Tinggi Vitamin E […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *